無聲殺手｜調查指香港三成人有高血壓 CNN：每日減鹽一茶匙有助降血壓

高血壓是指血壓持續處於高水平的一種慢性病，在香港，據衞生署進行的2020-22年度人口健康調查顯示，15至84歲人士從自述或在身體檢查時量度發現患有高血壓的總患病率為29.5%（女性為26.2%、男性為33.2%），患病人數不低。

一項新研究發現，即使沒有高血壓，只要每天從飲食中減少一茶匙鹽，也可以像典型的高血壓藥物一樣，降低高血壓讀數。

▲ 高血壓沒有明顯病症，一般在例行身體檢查中量度血壓時發現，小部份病者會有頭痛、頭暈、疲倦等現象。（iStock）

一茶匙的鹽含量為2,300毫克，是美國最新營養指南建議的14歲以上人士的每日最高攝取量，事實上，美國心臟協會建議每天的鈉攝取量宜少於1,500毫克。

美國西北大學范伯格醫學院預防醫學教授、首席研究員Norrina Allen說，無論使用何種藥物，研究發現如果減少飲食中的鈉含量，70%至75%的人血壓可能會降低。這項研究於早前已發表在《美國醫學會雜誌》上。

高血壓通常被稱為「無聲殺手」，因為它可以無任何症狀，知悉自己是否患有高血壓的唯一方法就是進行檢測。世衛2023年的報告，高血壓影響全球三分之一成年人，並可能導致心臟病、心臟衰竭、腎臟損傷和中風。

▲ 專家說從飲食中減少一茶匙鹽其一方法是閱讀標籤，自會發覺許多食物都添加了鹽份。（iStock）

一周內高鈉或低鈉飲食測試

Norrina Allen與研究團隊以213名年介50歲至75歲的參與者，他們接受為期一周的高鈉或低鈉飲食，在高鹽周期間採日常飲食，包括飲兩包肉湯（每包含1,100毫克鈉）。在低鹽周時，膳食均由營養師購買並提供的低鈉食物，目標是每天只攝取500毫克鹽，鹽攝取量大幅下降。

研究結果出爐，參與者低鈉飲食期間血壓下降迅速且顯著。與高鈉飲食相比，有極低鹽飲食者的血壓甚至下降了8mmHg。Norrina Allen表示：「與正常飲食相比，參與者的血壓平均降低了約6mmHg，與一綫降血壓藥物的效果大致相同。下降速度發生得相當快，對於血壓正常、輕度高血壓或已經服用藥物的高血壓患者來說，情況一致。」

▲ 想減鹽而食物不寡味，可以香草、香料、檸檬汁等替代食鹽或味精烹調食物。（iStock）

她說大量減少鹽的攝取量，並無任何明顯的副作用，只是飲食變得清淡。「當從高鹽飲食轉向低鹽飲食時，一切都會變得乏味，其實只是堅持下去便可以，因為味蕾會在幾周時間內調整，當味覺變得敏銳，正常的東西嘗起來都會覺得很鹹。」味蕾調整需時，但減鹽飲食令血壓改善卻是立竿見影，也是值得。

克服對鹽的渴望

美國丹佛國家猶太健康中心心血管預防和健康主任Dr. Andrew Freeman表示，如今大多數人吃鹽過量，因為我們吃的幾乎所有食物中都添加了鹽。一茶匙鹽可能看起來很少，然而添加鹽對血壓的影響卻是意料之外的大。「你不會想像到食物中會含有大量鹽：幾片麵包已可能含有400或 500毫克鹽；一份泡菜、一碗湯可以是一天鹽份攝取量。」

▲ 不受控制的高血壓可引致動脈硬化，動脈硬化可誘發心臟病、中風等嚴重疾病。（iStock）

學者推薦DASH飲食，是一種經專家認可的降低鹽攝取量的飲食方法，提倡多吃蔬菜、水果和低脂乳製品；限制飽和脂肪含量高的食物；並將鈉攝取量限制在每天2,300毫克。每日換算為4至6份蔬菜、4至6份水果、3份全穀物產品、2至4份脫脂或低脂乳製品以及各幾份瘦肉，而且膳食中要包含堅果、種子和豆類。

Norrina Allen最後提醒，無論選擇哪種飲食計劃，想要減少鹽份的，最好在家自煮，這樣一來可以閱讀食物標籤並計算鈉含量，二來餐廳食肆的菜式，食鹽分量往往難以預計。

▲ 成年人若收縮壓（上壓）持續在140mmHg或舒張壓（下壓）持續於90mmHg或以上，便屬於高血壓。若收縮壓處於120至139mmHg之間，或舒張壓在80至89mmHg之間，為前期高血壓，須多加注意。（iStock）

撰文：周美好